Kako se oporaviti nakon Covida-19? Treneri i nutricionisti znaju najbolja jela i upute za kretanje

432 ABC portal 17.siječnja 2021. 08:30
OPORAVAK OD COVIDA

Kako među ljudima koji su preboljeli su Covid-19 ima različitih primjera, od onih koji gotovo da nisu imali simptoma, do onih kojima je trebala ozbiljna liječnička pomoć, ili intervencija respiratora, nema općenitih preporuka vezano uz oporavak. Najvažnije je voditi računa o tome kako se osjećate i prilagođavati tome, kažu nutricionisti i treneri s kojima smo razgovarali o tome kako organizirati prehranu i vježbanje, da bismo pomogli organizmu da se povrati nakon bolesti. Sve ovisi o tome kakvi su bili simptomi, jer nije svejedno jeste li u međuvremenu mogli jesti uobičajeno, ili uopće niste imali teka, na primjer. - Gubitak apetita jedan je od čestih popratnih simptoma zaraze korona virusom. Ukoliko je to popraćeno gubitkom osjeta okusa i mirisa, želja za hranom još je manja. U takvim slučajevima i tijekom bolesti treba pokušati jesti manje obroke  češće, pet do šest puta na dan – stoji u odgovorima koje smo dobili od mag. nutricionizma Eve Pavić, voditeljice Službe za prehranu i dijetetiku KBC Zagreb i njenih suradnica  Josipe Matanić i  Zrinke Šmuljić.   Za vrijeme bolesti jedite što i kad vam odgovara  Za vrijeme bolesti treba birati hranu koja vam je privlačna okusom i izgledom.  Ako vam se jede samo nekoliko namirnica, držite se njih, sve dok ne budete mogli uvesti  neke nove. Smanjite ili izbacite tekućinu za vrijeme jela i pijte između obroka, kako to ne bi utjecalo na količinu hrane koju ćete moći pojesti ,ističu nutricionistice. Jako je važno da ostanete dobro hidrirani (voda, čajevi, cijeđeni sokovi).  Također, jedite  onda kad vam odgovara.   - Većini ljudi lakše je jesti u prvom dijelu dana, a za ostale obroke konzumirajte npr. miksana ili jušna jela, guste povrtne juhe i variva. Uvedite češće međuobroke koji sadrže vitamine i mineralne tvari, kao što je to voćni frape ili smoothie s dodatkom badema ili lanenih/chia sjemenki, sa žličicom meda ili svježe cijeđene voćne sokove – savjetuju stručnjakinje. Birajte hranu bogatu energijom i  proteinima, kao što su jaja, riba, meso, posni sir s jogurtom, salata od leće, integralne riže i povrća, tjestenina u woku s bijelim mesom piletine ili puretine i povrćem, a izbjegavajte jako slatka, jako masna i prezačinjena jela.  

Pomaže hrana koju preporučujemo i kod gripe

Tijekom  borbe s infekcijom tijelo troši dosta energije i organizam ostaje iscrpljen. Vrlo je individualno koliko dugo će trajati oporavak, no kad krene, usmjerite se na namirnice koje pokazuju  obećavajuće učinke za oporavak od  prehlade, gripe i drugih respiratornih infekcija, kao što su agrumi i bobičasto voće, različito povrće (brokula, špinat, gljive, crvena paprika, slatki krumpir), mahunarke, orašasti plodovi, različiti čajevi i začini (npr. kurkuma).  Dobro je imati na umu i to da crijevna mikrobiota može utjecati na imunološki odgovor tijela, čime utječe i na napredovanje bolesti, pa vam kod oporavka može koristiti fermentirana hrana, kao što su npr. kiseli kupus, fermentirani mliječni proizvodi, poput kefira, jogurta s probiotikom i  acidofila. -  Osim toga, važan je unos omega-3 masnih kiselina koje također imaju protuupalni učinak, kao što su plava morska riba, lanene i chia sjemenke, orasi  i slično – ističu sugovornice.  - Nema općenite preporuke vezano uz povratak vježbanju da biste njime ojačali organizam i poduprli oporavak. Rekao bih da je najvažnije osluškivati svoje tijelo i početi s kratkim šetnjama ili vrlo laganim vježbama, koje ćete postupno produljivati, uz povećanje intenziteta u skladu s onim kako se osjećate – kaže osobni trener dr. Zdenko Klarić.  Dodaje kako u toj fazi treba  voditi računa o tome da dovoljno spavamo  ida si  nakon vježbanja omogućimo dovoljno odmora, jer mišići jačaju upravo u toj fazi. 
 

Pazite na unos važnih vitamina i minerala

Nekoliko je hranjivih tvari koje utječu na imunološki sustav, a to su: vitamin C, vitamin B6, vitamin B12, cink, vitamin A, vitamin D, željezo, folat, selen, ističu nutricionistice Pavić, Matanić i Šmuljić.  - Svi ovi nutrijenti imaju zdravstvenu tvrdnju EFSE da doprinose normalnoj funkciji imunološkog sustava.  Isto tako,  važan je i unos omega 3 masnih kiselina EPA i DHA, a dovoljnu količinu možete osigurati s 2 do 4  serviranja ribe kroz tjedan, dodaju.   Vrlo je važno da odabrane vitamine i minerale,  nezasićene masne kiseline te razne fitokemikalije i flavonoide unosimo kroz hranu, jer nam to omogućava obnavljanje središnjih antioksidanata, održavajući ravnotežu između pro-oksidativnih efekata namirnica  i antioksidansa. Dodatke prehrani koji sadrže vitamine i minerale uzimajte  samo na preporuku liječnika, odnosno nakon što je laboratorijski utvrđen nedostatak kojeg morate namiriti, savjetuju sugovornice.  Glavne preporuke preporuka nutricionista  i trenera za oporavak Jedite uravnotežene obroke Jedite nutritivno kvalitetnu, raznoliku, svježu i neobrađenu hranu svaki dan, kako biste  unijeli odgovarajuću količinu vitamina, minerala, vlakna, proteina i antioksidansa koje naše tijelo treba Birajte hranu bogatu vitaminima i mineralima za koje je utvrđen pozitivan utjecaj na imunološki sustav (C, A, E, B6 i B12, cink, željezo i selen). Primjerice: voće (citrusi, kivi, šipak, bobičasto voće) tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, mahunarke, fermentirani mliječni proizvodi, krto meso, riba (skuša, pastrva, losos, tuna, haringa). Izbjegavajte  ili u potpunosti izbacite industrijski prerađenu hranu (bogata solju, šećerom, transmastima).  Ograničite količinu masnoće prilikom pripreme hrane:  Izbjegavajte  pohanje i prženje te dajte prednost  kuhanju i pirjanju, pečenju bez dodatka masnoće, na masnom papiru, u vrećicama za pečenje i slično  Iznimno je važno i piti dovoljno tekućine (voda i nezaslađeni biljni čajevi) te izbjegavati preveliki unos masnoća, dodatnog šećera i soli Održavajte  zdrav način života vježbanjem i dovoljnom količinom sna Izbjegavati konzumaciju alkohola, pušenje i uzimanje drugih.

Osobni trener: Osluškujte tijelo i prilagođavajte vježbe reakciji tijela  

- Kretanje je općenito važno za oporavak nakon bolesti, s tim da svatko treba osluškivati vlastito tijelo i prema tome odrediti intenzitet vježbanja onome što mu odgovara. Jedan od pokazatelja za to je to kako se osjećate sutradan – kaže osobni trener dr. Zdenko Klarić.  Dodaje kako je najbolje započeti s kratkim šetnjama, 15-ak minuta do pola sata, koje ćemo produljivati u skladu s tim kako nam ide. S obzirom da je zima i da meteorolozi najavljuju hladne dane, dobro je pronaći na Internetu i neke vježbe koje možete raditi kod kuće. - Dobar izbor je trening u kojem koristite težinu vlastitog tijela, tako da se naslonite na zid ili ste na podu, vježbe s medicinskom loptom ili girjom manje težine. Na primjer, možete se osloniti rukama i nogama na pod, pa nekoliko puta privući noge prema tijelu i vratiti ih nazad. Vodite računa da su vježbe raznovrsne, tako da obuhvaćaju mišiće cijelog tijela. Jedna od vježbi koja aktivira sve mišiće  je simulacija boksačkih pokreta, kod koje možete staviti i male utege na ruke, jer aktivira mišiće cijelog tijela i podiže puls – kaže Klarić. Započnite vježbanje uz sporo ponavljanje vježbi i blagi intenzitet, pa ga pomalo pojačavajte dok ne dođete do vježbi snažnijeg intenziteta koje možete raditi u intervalima, tako da odradite minutu intenzivnih vježbi nakon koje ćete se odmarati jednu minutu, ili slično.  Pravilno disanje važno za jačanje kapaciteta pluća i cijelog tijela - Iskustva pokazuju da oko 80 posto ljudi koji su preboljeli Covid-19 u prva tri mjeseca tijekom oporavka ima simptome koji ukazuju na probleme s plućima, kao što su umor, stezanje u prsima i nedostatak zraka. Rijetko se javlja kašalj, ali veliki zamor da. Kod oko jedne trećine pacijenata postoje i promjene na plućima koje se mogu vidjeti na RTG-u, no to ne znači da će svi ti pacijenti razviti fibrozu.

Većina pacijenata se ipak potpuno izliječi - kaže pulmologinja prof. dr. sc. Sanja Popović-Grle, pročelnica Zavoda za alergijske i opstruktivne bolesti pluća u Klinici za plućne bolesti Jordanovac. Dodaje kako je u liječenju dobro primijeniti multidisciplinaran pristup plućne rehabilitacije, koji prvenstveno uključuje vježbe disanja, podršku nutricionista i psihološku podršku, ako je potrebna,  kako bi se u kroz ta tri mjeseca pridonijelo tome da se pacijenti što bolje oporave. - Kod svih bolesti koje utječu na respiratorni sustav, tijekom oporavka važno je jačati kapacitet pluća, pa treba paziti na to da pravilno dišemo. Zato je korisno uzeti si malo vremena za vježbe disanja, kaže osobni trener Zdenko Klarić.  - Lezite i opustite se, pa počnite obraćati pažnju na disanje, tako da svjesno rastežete dijafragmu. Najjednostavnije je to pojasniti ovako: Kad legnete na leđa, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh i počnite disati tako da svjesno vodite računa o tome da vam se kod disanja podiže trbuh. To je disanje koje je korisno jer potiče niz funkcija u organizmu i mijenja stanje živčanog sustava. Umjesto faze u kojoj dominira stimulacija simpatikusa, što nas vodi u stanje stresa, pravilno disanje stimulira parasimpatikus, i u toj fazi opuštaju se  mišići i tijelo i izlazimo iz stresa. U konačnici, takvo disanje djeluje i na podizanje imuniteta – pojašnjava Klarić. Kad ovladate tehnikom pravilnog disanja, možete se koncentrirati na tehniku koja dodatno doprinosi opuštanju i oslobađanju od stresa, tako što ćete brojati tijekom udaha i izdaha i pomalo produljivati izdah.  - Počnite pratiti disanje i koncentrirajte se na to da ujednačite udah i izdah, na primjer tako da brojite 5 sekundi udaha i 5 sekundi izdaha. Potom malo skratite udah i produljujte izdah, na primjer na 4 i 6 sekundi, pa produljujte izdah dok ne bude trajao dvostruko duže od udaha. To je disanje kod kojega ćete postići opuštenost organizma i osloboditi resurse tijela za to da se lakše izbori protiv posljedica bolesti – ističe osobni trener. Dodaje kako će to, u kombinaciji s ubrzanim disanjem koje postižemo kod vježbanja, a koje potiče izbacivanje otrova iz organizma i cirkulaciju, pomoći da prije povratite snagu i vratite se svakodnevnim aktivnostima.  Većina se brzo oporavi, no post-covid sindrom može trajati mjesecima

Tagovi:

Komentari

EUR
EMU(EUR)

Jedinica: 1
Kupovni: 1,955830
Srednji: 1,955830
Prodajni: 1,955830

Jedinica: 100
Kupovni: 25,756689
Srednji: 25,821242
Prodajni: 25,885795

Jedinica: 1
Kupovni: 1,286900
Srednji: 1,290125
Prodajni: 1,293350

USD
SAD(USD)

Jedinica: 1
Kupovni: 1,634227
Srednji: 1,638323
Prodajni: 1,642419

Jedinica: 1
Kupovni: 1,763004
Srednji: 1,767423
Prodajni: 1,771842

Jedinica: 1
Kupovni: 2,260649
Srednji: 2,266315
Prodajni: 2,271981